慢性腰痛の原因と治し方を徹底解説｜日常改善のヒントも紹介
- 長沼整形外科・内科医院
- 1月17日
- 読了時間: 16分
【本記事の要点】
慢性腰痛の正体と影響：3か月以上続く腰痛で、検査異常がなくても起こり、生活の質や仕事のパフォーマンスを低下させる。
慢性化する主な原因：姿勢不良や筋力低下、運動不足、ストレス、誤った対処が痛みの悪循環を招く。
見逃してはいけない症状と対処：鈍い痛みや重だるさ、しびれが続く場合は早めの受診が必要。
改善と再発予防のポイント：医療とセルフケアを併用し、姿勢改善と運動習慣を継続することが重要。
▶︎1. 慢性腰痛がなぜ治らないのか？まずは原因と特徴を知ろう
1.1 慢性腰痛とはどういう状態？定義と特徴を解説
「腰がずっと痛い…でも我慢できるから」と、つい放置してしまっていませんか？ その痛み、慢性腰痛かもしれません。
慢性腰痛とは、3か月以上続く腰の痛みのことを指します。 一時的なぎっくり腰や筋肉疲労とは違い、時間が経っても症状が改善しにくく、日常生活にじわじわと悪影響を与えるのが特徴です。
慢性腰痛の定義と一般的な特徴
慢性腰痛は、整形外科でも非常に多く見られる症状のひとつです。 特徴として、以下のような傾向がよく見られます。
腰の鈍い痛みや重だるさが慢性的に続く
朝起きたときや長時間同じ姿勢で悪化しやすい
痛みの場所が日によって変わることもある
検査では異常が見つからないケースも多い
特に、「病院でレントゲンを撮ったけど異常はないと言われた。でも痛みは続いている」と感じている人は多いです。 慢性腰痛の約8割以上は、原因が特定できない“非特異的腰痛”に分類されるとも言われています。
よくある誤解：「歳のせい」「体質だから」とあきらめていませんか？
慢性腰痛に関してよくある思い込みが、「もう年だから仕方ない」「昔からだから治らない」といったあきらめです。 でも実際は、姿勢の崩れ、筋肉バランスの乱れ、運動不足など、生活の中の小さな要因が積み重なっているケースが多いです。
つまり、体の使い方を見直したり、適切な治療を受けたりすることで、改善できる可能性は十分にあるということです。
慢性腰痛が生活に与える影響とは？
慢性腰痛が続くと、毎日の暮らしの中でこんな支障が出やすくなります。
朝起きるのがつらく、動き出すまでに時間がかかる
長時間のデスクワークや車の運転が苦痛になる
家事のたびに腰の痛みが気になって集中できない
気分が落ち込みやすく、ストレスがたまりやすい
腰痛が長引くことで、日常生活の満足度や仕事のパフォーマンスにも大きな影響が出てきます。
だからこそ、ただ我慢するのではなく、正しい情報を知り、早めに対策を始めることが大切なんです。
1.2 痛みが長引くのはなぜ？慢性化する理由とは
「最初は軽い腰の痛みだったのに、なぜか治らずずっと続いている」 そんなふうに感じたことはありませんか？
実は、腰痛が慢性化するのには、いくつかの共通した原因があることがわかっています。 ここではその理由を3つの視点から詳しく見ていきます。
① 痛みをかばう動きが、さらに痛みを悪化させる
腰に痛みがあると、人は自然と「痛くない姿勢」や「動かさない動き方」を取るようになります。 しかしその結果、腰以外の筋肉に余計な負担がかかり、かえって別の箇所まで痛みが広がることもあります。
前かがみになりすぎて背中や首に負担がかかる
体の片側に重心をかける癖がつき、左右のバランスが崩れる
動かさないことで筋力が低下し、腰の安定性がなくなる
こうした「痛みをかばう姿勢」が続くと、身体全体のバランスが崩れ、痛みの悪循環に陥ってしまうんです。
② ストレスや不安が痛みを強く感じさせてしまう
慢性腰痛には、心理的なストレスや不安も大きく関係しています。 「また痛くなったらどうしよう」「この痛みは一生治らないのでは…」という気持ちが、実は痛みをより強く感じさせる原因になることも。
これは「痛みに対する恐怖」や「過度な緊張」が脳に影響し、痛みの信号を増幅させることによって起こります。
ストレスで筋肉が緊張しやすくなる
眠りが浅くなり、疲労が取れず回復が遅れる
痛みに集中しすぎて、他のことに意識が向けられない
心と体の両方が疲弊すると、治るスピードも遅くなりがちです。
③ 正しい治療を受けていない・自己流で済ませている
痛みが出たとき、湿布を貼ったりストレッチをして様子を見る人も多いですよね。 もちろんそれで改善するケースもありますが、慢性腰痛にはより根本的なアプローチが必要です。
よくある失敗としては、
痛みが和らいだだけで治ったと思い、治療をやめてしまう
間違ったストレッチや筋トレで悪化させてしまう
痛みの原因に合っていない治療を選んでいる
このように、適切な対処がされないまま時間が過ぎることで、腰痛が慢性化しやすくなるのです。
慢性腰痛の改善には、体の状態を正しく評価したうえでの治療と、継続的なケアが欠かせません。
▶︎2. 慢性腰痛の主な原因とは？日常生活に潜む落とし穴
2.1 姿勢のクセや筋力低下が腰に与える影響
「昔から姿勢が悪いのは自覚してるけど、腰痛と関係あるの？」 そう思っている方も多いかもしれません。 実は、日常のちょっとした姿勢のクセや筋力の衰えが、慢性腰痛の大きな原因になることがわかっています。
腰に負担をかける姿勢、こんなクセありませんか？
何気ない姿勢でも、腰に負担が集中してしまうケースはよくあります。 よく見られるのが次のような例です。
座るときに浅く腰掛けて背中が丸くなる
片足に体重をかけて立つことが多い
デスクワーク中に頭が前に出て猫背になっている
スマホを見ながら前かがみの姿勢が続く
このような姿勢を長時間続けていると、腰周辺の筋肉や関節に負担がかかり、痛みやハリが慢性化しやすくなります。
たとえば、座っているだけでも、猫背の状態では腰椎にかかる圧力が立っているときの1.4倍以上になると言われています。 姿勢の悪さはそれだけ腰にストレスを与えてしまうのです。
筋力が落ちると腰が不安定になる
もうひとつ見逃せないのが、体幹や下半身の筋力不足です。 筋力が低下すると、腰椎や骨盤まわりを支える力が弱くなり、身体のバランスが崩れやすくなります。
特に以下の筋肉は、腰痛予防・改善に欠かせない重要な役割を果たしています。
腹横筋（ふくおうきん）：お腹の奥にあるインナーマッスル
多裂筋（たれつきん）：背骨を支える小さな筋肉群
腸腰筋（ちょうようきん）：股関節の動きに関わる筋肉
こうした筋肉が弱まると、腰を安定させる力が不足して、ほんの小さな動作でも痛みが出やすくなるんです。
よくある失敗とその対処法
慢性腰痛に悩んでいる人によく見られる失敗として、次のような点が挙げられます。
自分の姿勢が悪いと気づいていない
腰だけをマッサージして、根本的な原因にアプローチできていない
「筋トレ＝腹筋」と思い込み、正しい体幹トレーニングをしていない
これらを防ぐには、まず自分の姿勢や動きの癖を知ることが大事です。 鏡や動画でチェックしたり、専門機関で姿勢分析を受けるのも効果的です。
また、筋力をつけるためには、腰に負担の少ないトレーニングが欠かせません。 ストレッチやインナーマッスルを鍛える簡単な運動を、週に2～3回取り入れるだけでも変化が感じられるようになります。
2.2 座りっぱなし・運動不足…生活習慣の落とし穴
慢性腰痛の原因には、日常の悪い習慣の積み重ねが深く関係しています。特に、長時間の座り姿勢や運動不足は腰に大きな負担をかけます。
こんな生活、思い当たりませんか？
1日中デスクワークで座りっぱなし
通勤や移動はほぼ車
運動する習慣がない
ストレッチをまったくしていない
長時間の座位は腰椎への圧力を増やし、筋肉の血流も悪化します。 さらに運動不足が続くと、腰を支える筋力が低下してバランスが崩れ、痛みが出やすくなります。
少しでも腰への負担を減らすには、次の工夫が効果的です。
1時間ごとに立ち上がって体を動かす
毎日10〜15分だけでも歩く習慣をつける
軽いストレッチを取り入れる
小さな行動の積み重ねが、慢性腰痛の予防と改善につながります。
2.3 椎間板や関節の変化が引き起こす腰の痛み
慢性腰痛の中には、骨や関節の変化が原因となっているケースもあります。特に椎間板や椎間関節への負担が蓄積すると、腰の痛みが長期化しやすくなります。
主な原因はこちらです。
椎間板の変性：加齢などでクッション機能が低下
椎間板ヘルニア：中の髄核が飛び出して神経を圧迫
椎間関節症：関節がすり減って炎症が起きる
脊柱管狭窄症：神経の通り道が狭くなり、しびれが出ることも
放置しておくと、足のしびれや動作の制限につながるリスクもあるため注意が必要です。
対処のポイントは以下の通りです。
痛みが続く場合は画像検査で原因を確認する
骨や関節の異常には専門の治療とリハビリが必要
状態に合わせた無理のない運動療法を取り入れる
構造的な異常は自己流のケアでは改善しにくいため、早期に専門機関を受診することが大切です。
▶︎3. こんな症状に要注意！慢性腰痛の見逃しがちなサイン
3.1 重だるさや違和感…よくある慢性腰痛の症状
慢性腰痛では、強い痛みよりも“鈍い不快感”や“重だるさ”が続くケースが多くあります。放置されやすいため、見逃さないことが大切です。
こんな症状がよく見られます。
腰に鈍い痛みや張り感がある
動き始めや起床時に痛む
長く座っていると腰が重くなる
痛みに波があり、良くなったり悪くなったりする
時間帯によって痛みが変わることもあります。
朝はこわばり、動き出しがつらい
夜は疲労の蓄積で痛みが強くなる
注意したいポイントはこちらです。
「まだ大丈夫」と我慢しすぎると悪化しやすい
お尻や脚にしびれが出る場合は神経の関与も疑う
痛みが長引く場合は早めの受診を検討する
軽い症状でも慢性化しやすいため、違和感を感じた時点での対応が大切です。
3.2 痛みが強いときのNG行動と正しい対処法
慢性腰痛が悪化したとき、とっさの判断で逆効果な行動を取ってしまうことがあります。無理をせず、正しい対処を知っておきましょう。
避けたいNG行動はこちらです。
痛みを我慢して無理に動く
腰だけを強くマッサージする
温めすぎて炎症を悪化させる
長時間同じ姿勢でじっとしている
これらは、かえって炎症や筋緊張を悪化させる原因になります。
痛みが強いときの対処法は次の通りです。
冷湿布やアイシングで炎症を抑える
短時間でも楽な姿勢で横になる
ストレッチは無理に行わず、安静を優先
数日たっても痛みが続く場合は専門機関を受診する
急な悪化時は“安静・冷却・早めの相談”が基本です。自己判断を避け、体に合ったケアを心がけましょう。
3.3 自力で治らないと感じたら…受診の目安を知ろう
慢性腰痛はセルフケアで改善することもありますが、状態によっては医療機関での診断や治療が必要になります。次のような症状がある場合は早めの受診をおすすめします。
受診を検討すべきサインはこちらです。
3か月以上、痛みや重だるさが続いている
腰だけでなく、お尻・脚にしびれや力の入りにくさがある
立ち上がる・歩くなど、日常動作に支障が出ている
痛みが徐々に強くなっている、または繰り返している
こうした症状は、椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症などの可能性も考えられます。
受診時に確認されることの例：
姿勢や動作のチェック
筋力や神経の反応
レントゲンやMRIなどの画像検査
「おかしいな」と感じたら我慢せず、早めに専門医の診察を受けることが大事です。
▶︎4. 慢性腰痛の治し方を徹底解説！医療とセルフケアの併用がカギ
4.1 病院で受けられる治療法（検査・リハビリ・機器治療）
慢性腰痛の治療は、原因に応じた多角的なアプローチが効果的です。医療機関では、検査による評価からリハビリ、物理療法まで幅広い対応が可能です。
主な検査・診断内容
レントゲンやMRIによる骨・神経の確認
姿勢や動作の評価、痛みの部位の特定
神経や筋力の機能チェック
主な治療内容はこちらです。
リハビリ：姿勢改善・体幹強化の運動療法
電気治療や温熱療法で筋肉をゆるめる
ショックマスターや物理療法機器によるピンポイント治療
必要に応じて内服薬やブロック注射
一人ひとりの状態に合わせて、症状の根本原因にアプローチする治療が行われます。
整形外科やリハビリ科での医師と専門スタッフの連携により、無理のない範囲で症状の改善を目指せます。
4.2 自宅でできるストレッチ・体操・温めケア
慢性腰痛は、自宅でのセルフケアを継続することで症状の緩和が期待できます。 特にストレッチや体操、温熱ケアは取り入れやすく、日常に無理なく組み込めます。
おすすめのセルフケアはこちらです。
軽い前屈・後屈ストレッチで腰まわりをほぐす
骨盤のゆがみを整える体操（腰回し・お尻歩きなど）
湯船にしっかり浸かって筋肉を温める
就寝前にホットパックや温湿布で血流を促進
注意したいポイントもあります。
痛みが強いときは無理に動かさない
反動をつけず、ゆっくり呼吸をしながら動かす
毎日5〜10分の習慣にすることが大切
「毎日少しだけでも動かす」が腰痛改善への第一歩です。 セルフケアを続けることで、治療効果も長持ちしやすくなります。
4.3 腰に優しい生活習慣を整えるコツ
慢性腰痛の改善には、日常生活のちょっとした習慣を見直すことがとても大切です。腰に負担をかけない行動を意識することで、痛みの軽減や再発予防につながります。
見直したい生活習慣の例はこちらです。
座るときは深く腰掛けて背筋を伸ばす
長時間同じ姿勢を避け、1時間に1回は立ち上がる
重い物を持つときは膝を曲げて腰を落とす
柔らかすぎる寝具は避け、適度な硬さのマットレスを選ぶ
加えて取り入れたい習慣は以下の通りです。
週2〜3回の軽いウォーキングや体操
バランスの取れた食事で筋肉の回復をサポート
ストレスをため込まず、リラックスする時間をつくる
腰への負担を減らす生活を続けることが、慢性腰痛と無理なく向き合う第一歩です。
▶︎5. 再発しない体をつくる！慢性腰痛を防ぐためにできること
5.1 姿勢を見直すだけで腰の負担が軽くなる
腰痛改善の基本は、正しい姿勢を意識すること。座り方や立ち方のクセを見直すだけで、腰への負担が大きく変わります。
よくある悪い姿勢の例
椅子に浅く座って背中を丸める
片足に体重をかけて立つ
スマホを見るときに頭が前に出ている
肩が前に巻き込んで猫背になっている
これらの姿勢は、腰椎や骨盤に余計な負荷をかけてしまいます。
理想的な姿勢のポイントはこちらです。
骨盤を立てて座り、背もたれに軽く寄りかかる
頭の位置を引き上げ、耳・肩・骨盤が一直線になるよう意識する
スマホやパソコン画面の高さを目線に合わせる
足裏全体が床につく椅子を使う
正しい姿勢を習慣づけるだけで、腰へのストレスは大幅に軽減されます。
5.2 週2回の運動習慣で腰痛リスクを下げよう
慢性腰痛の予防・改善には、定期的な運動がとても効果的です。とくに週2回の軽い運動でも、筋力と柔軟性を保つのに十分です。
腰痛対策としておすすめの運動は以下の通りです。
ウォーキング（20～30分）
軽いストレッチ（前屈・ひねり・太もも裏など）
ヨガやピラティスで体幹強化
寝たままできる体操（骨盤の傾け運動・腹式呼吸など）
運動を習慣にするコツ
「毎週〇曜日」と決めて習慣化する
無理なくできるメニューから始める
痛みがある日は休む勇気も持つ
運動後はストレッチで筋肉をゆるめる
週2回でも継続すれば、腰痛予防の効果はしっかり現れます。
自分の体調に合わせて、無理のない範囲で体を動かしましょう。
5.3 毎日の動き方で腰の健康を守るアイデア
腰に負担をかけないためには、日常の動作を少し意識するだけでも大きな効果があります。重い物を持つ、立ち上がる、掃除をするなど、何気ない動きに注意しましょう。
腰にやさしい動作のポイント
物を持ち上げるときは膝を曲げ、腰を落とす
ベッドや椅子から立ち上がるときは、手で支えながら
掃除や洗濯など、長時間の前かがみ姿勢を避ける
荷物は左右バランスよく持つ（片側だけNG）
さらに意識したい日常習慣
朝起きたら軽く腰をひねるストレッチ
立ち仕事のときは足台を使って交互に足を乗せる
キッチンマットなどで足腰への衝撃を軽減する
小さな工夫の積み重ねが、腰の健康を守るカギになります。
普段の動作を見直して、腰にやさしい生活を心がけましょう。
▶︎6. 長沼整形外科・内科医院でできる慢性腰痛治療とは
6.1 整形外科とリハビリによる多角的な治療体制
慢性腰痛には、整形外科とリハビリの両面からアプローチする治療体制が効果的です。長沼整形外科・内科医院では、複数の視点から痛みの原因に迫り、根本改善を目指しています。
治療体制の主な特長
整形外科では骨や筋肉の構造を医学的に評価
症状に応じた画像検査（レントゲン・MRI）で状態を可視化
リハビリ科では姿勢・動作の改善指導を実施
痛みの原因に合わせたオーダーメイドの治療計画を作成
対応できる主な症状
長引く腰痛・しつこい張り感
姿勢の崩れによる慢性症状
加齢による関節や椎間板の変性
他院で改善しなかった腰の痛み
整形外科とリハビリの連携により、幅広い腰痛に対応できる点が大きな強みです。
6.2 高性能な治療機器を活用した効果的なアプローチ
長沼整形外科・内科医院では、都内でも希少な高性能治療機器を導入し、慢性腰痛の原因に直接アプローチしています。従来の治療だけでは届かなかった深部の痛みにも対応できます。
導入されている主な治療機器
ショックマスター（圧力波で筋膜や深部組織を刺激）
フィジオアクティブ（細かい筋肉や神経にアプローチ）
牽引機・温熱治療器・電気刺激機器などの充実設備
これらの機器が有効な症状
長年続く慢性的な腰の痛み
筋肉の張り・こわばり・可動域の低下
手技だけでは届かない深部のコリや炎症
痛みの根本に直接働きかける機器治療は、改善までのスピードもアップします。
医師とリハビリスタッフの判断のもと、安全に、そして効果的に使用されています。
6.3 患者さんに寄り添う診療と通いやすい環境
長沼整形外科・内科医院では、患者さん一人ひとりの悩みに丁寧に向き合う診療体制と、通いやすさを両立した環境づくりが特徴です。安心して継続できる治療が受けられます。
寄り添う診療の特長
丁寧なカウンセリングとわかりやすい説明
痛みだけでなく、生活背景や不安にも配慮
必要に応じて内科や他科とも連携して総合的に対応
ご家族や介護に関する相談にも柔軟に対応
通いやすさのポイント
土曜午前も診療しており、平日忙しい方にも安心
幅広い年代に対応する柔軟な対応力
地域密着でアクセスしやすい立地
“話をしっかり聞いてくれる” “通いやすいから続けられる”という声が多いのも納得です。
▶︎7. まとめ
慢性腰痛は、長くつき合うしかないと思われがちですが、原因を知り、日常を少し変えるだけで改善の可能性があります。 本記事で紹介したように、体の使い方・生活習慣・治療の受け方を見直すことが大きな第一歩になります。
押さえておきたいポイントは以下の通りです。
慢性腰痛の多くは、姿勢・筋力・生活習慣の影響を受けている
原因を知り、医療とセルフケアを組み合わせて対処することが大事
日々の小さな習慣（姿勢・運動・温めケア）が改善に直結
症状が長引く場合は早めに整形外科で診断を受ける
つらい腰の痛みをあきらめず、できることから始めていきましょう。
身体に合ったケアを継続することで、日常生活の快適さはきっと取り戻せます。
▶︎慢性腰痛の治療なら長沼整形外科・内科医院にお任せください
整形外科・リハビリ・最新機器による多角的なアプローチで、つらい腰の痛みに丁寧に対応しています。
慢性腰痛でお悩みの方も、一人ひとりに合った治療法をご提案いたします。
詳しくはホームページをご覧ください。