成長期の膝の痛みの原因と対処法｜悪化を防ぐ正しい知識

【本記事の要点】

• 成長期の膝痛：身長の急成長で骨と筋肉のバランスが崩れ、運動後や夕方に膝が痛みやすくなる

• オスグッド病：太もも前の筋肉が硬くなると、膝下に負担がかかり、腫れや痛みを伴う炎症が起きる

• 成長痛との違い：成長痛は夜に痛み朝に治るが、オスグッドは膝下が腫れて運動時に強く痛むのが特徴

• 予防と対策：ストレッチや冷却、休養、栄養管理で膝の負担を減らし、成長期の痛みを防げる

  
  

▶︎1. 成長期に膝が痛むのはなぜ？その原因をやさしく解説

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1.1 成長期に起こる膝の痛みとは？

成長期に入ると、身長がぐんと伸びたり、骨格が大きく変化したりしますよね。この時期に多くの子どもたちが悩まされるのが「膝の痛み」です。

膝がズキズキしたり、曲げ伸ばしに違和感があったり、運動のあとに痛くなったり…。こうした症状、思い当たることはありませんか？

このような痛みは、成長にともなう体の変化が原因となって起こることが多いです。特に小学生高学年から中学生にかけて、急激な身長の伸びとともに、骨や筋肉、腱のバランスが崩れやすくなります。

こんな傾向がよく見られます：

• 体育の授業やクラブ活動のあとに膝が痛む

• 朝は痛くないのに、夕方から夜にかけて痛くなる

• 正座やしゃがみ込みがつらくなる

• 走ると膝がズキンとする

特にスポーツをしている子どもたちは、膝に繰り返し負荷がかかりやすく、痛みが出やすい状態になります。

ただの「成長痛かな？」と軽く考えて放置してしまうと、運動の継続が難しくなったり、姿勢が崩れてしまうこともあります。

また、膝の痛みの背景には「オスグッド・シュラッター病」や「タナ障害」など、成長期特有の疾患が隠れている場合もあるため、しっかりとした見極めが大切です。

1.2 よくある疾患「オスグッド・シュラッター病」とは

成長期の膝の痛みで特に多いのが、「オスグッド・シュラッター病」です。聞き慣れない名前かもしれませんが、スポーツをしている10～15歳の子どもに多く見られる膝の疾患です。

この病気は、脛骨（すねの骨）の上端にある「脛骨粗面（けいこつそめん）」という部分が引っ張られて炎症を起こすことで、痛みや腫れが出ます。

特に大腿四頭筋（前ももの筋肉）が硬くなっていると、ジャンプやダッシュ、階段の上り下りなどの動作で膝下に強い引っ張りが加わります。

こんな特徴があります：

• 膝の少し下の骨がポコッと出て痛くなる

• 触れると熱っぽく感じることもある

• 走る・跳ぶときに強く痛みが出る

• 両足ではなく、片足だけに起きることが多い

特に男子に多く、部活やクラブ活動などで運動量が多い子どもによく見られます。

ただの筋肉痛や成長痛と混同しやすいですが、オスグッドは無理を続けると痛みが慢性化し、ひどい場合には骨の一部が剥がれてしまうこともあります。

よくある失敗としては次のようなことが挙げられます：

1. 痛みがあっても我慢して運動を続ける

2. 痛みの原因をストレッチ不足と誤解して無理に筋を伸ばす

3. 湿布やマッサージだけで済ませ、受診を後回しにする

これらを避けるためにも、痛みを感じたらすぐに運動を中止し、アイシングなどの初期対応を行うことが大切です。

1.3 成長痛との違いはどこにある？

「膝が痛い」と聞くと、「成長痛かな？」と思う方も多いですよね。でも、成長痛とオスグッド・シュラッター病などの成長期特有の疾患は、実はまったく異なるものなんです。

まず成長痛は、医学的には「器質的な異常が見られないけれど、痛みを感じる」状態です。夕方から夜にかけて痛くなり、朝にはケロッと治っていることが多く、膝というよりは太ももやふくらはぎに出るのが一般的です。

一方、オスグッドなどの疾患は「特定の動きで痛みが出る」「触れると痛い」「炎症や腫れがある」といった特徴があります。

成長痛と成長期の膝の疾患の違いを整理すると、以下のようになります：

比較項目	成長痛	オスグッドなどの成長期疾患
痛む時間帯	夜が多い	運動時・運動後に多い
痛む場所	ふともも・ふくらはぎなど	膝の下（脛骨粗面）
外見の変化	なし	腫れ・熱感・突出あり
痛みの性質	鈍い痛み	押すと鋭く痛むことも
対応方法	基本的に経過観察	安静・冷却・受診が必要

痛みの出方や場所をしっかり見極めることで、誤った自己判断を防ぐことができます。

たとえば、夜中に子どもが「足が痛い」と言い出した場合、それが成長痛であれば翌朝には落ち着いているはずです。でも、朝になっても痛みが続く、運動時に悪化するようなら、病院で診てもらうことをおすすめします。

▶︎2. 成長期の膝の痛みの主な原因

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2.1 骨の急成長によるバランスの崩れ

成長期に起こる膝の痛みの大きな原因のひとつが、「骨の急激な成長による筋肉や腱とのバランスの崩れ」です。

身長が急に伸びる時期、骨の長さが先に変化していくのに対し、筋肉や腱の柔軟性や長さはそのスピードに追いつけません。この差が体のアンバランスを生み、特に膝のような関節部分に強い負担がかかるようになります。

こんな傾向がよく見られます：

• 以前よりも前屈がしにくくなった

• 階段の昇り降りで膝が痛むようになった

• 走った後に膝がピリッと痛む

• スポーツ後にストレッチをしても違和感が残る

骨の成長スピードと筋肉の柔軟性が合わないことで、膝周辺の腱が引っ張られ、痛みや炎症が起きやすくなります。

よくある失敗例は次のようなものです：

1. 身長が伸びたのに以前と同じ練習量・負荷を続けてしまう

2. ストレッチを省略して、体の柔軟性をおろそかにする

3. 急な成長を「一時的なもの」と軽く考えて、違和感を見逃す

これらの失敗を避けるためには、成長スピードに応じてトレーニング内容や生活習慣を見直すことがとても大切です。

とくにスポーツをしている子どもは、体が大きくなるにつれて筋肉のケアも必要になります。練習の前後にストレッチを取り入れたり、柔軟性を保つエクササイズを習慣にすることで、成長期の痛みを軽減できます。

2.2 大腿四頭筋の緊張と膝への影響

成長期の膝の痛みを引き起こすもうひとつの大きな原因が、「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）の緊張」です。

大腿四頭筋は、太ももの前側にある大きな筋肉群で、歩く・走る・ジャンプするなど、膝を伸ばす動作に深く関わっています。この筋肉が硬くなったり過剰に使われたりすると、膝の下にある腱を強く引っ張り、炎症や痛みが起きやすくなります。

特にこんな場面では注意が必要です：

• サッカーやバスケットボールなど、ジャンプやダッシュが多い競技をしている

• 筋トレや坂道ランニングで太ももに負荷をかけ続けている

• 練習後にストレッチをせず、疲労がたまりがちになっている

大腿四頭筋の硬さは、オスグッド・シュラッター病などの直接的な原因にもなります。

以下のような失敗例がよく見られます：

1. ストレッチを“形だけ”で済ませてしまう

2. 疲労感があっても休まず練習を続ける

3. 筋肉痛との違いを見逃してケアを怠る

この筋肉の柔軟性が保たれていないと、膝下にある「脛骨粗面（けいこつそめん）」への引っ張りが強くなり、痛みや腫れにつながります。

予防のためには、次のような対策が効果的です：

• 太ももの前を意識したストレッチ（30秒×2セット）を毎日行う

• アイシングで筋肉の炎症を抑える

• 疲労が溜まりやすい週末は軽めの練習に調整する

「筋肉の緊張は膝へのサイン」と考え、日々のケアを欠かさないことが痛み予防の鍵になります。

2.3 スポーツなどで同じ動きを繰り返すことによる負荷

成長期に膝の痛みが起こる大きな要因として見逃せないのが、「同じ動きを繰り返すことによる負荷」です。特にスポーツをしている子どもに多く見られます。

例えば、毎日ジャンプやダッシュ、急停止などを繰り返すと、膝の周辺にある筋肉や腱、軟骨に少しずつダメージが蓄積されていきます。この“少しずつの負荷”が積み重なると、やがて炎症や痛みとなって現れるのです。

以下のような動きは、特に膝への負担が大きいです：

• 毎日部活でジャンプやダッシュを繰り返す

• 階段を使ったトレーニングを頻繁に行っている

• ポジションの関係で、特定の動作を長時間続ける

同じ関節や筋肉を酷使し続けると、回復が追いつかず、慢性的な痛みに繋がるリスクが高まります。

よくある失敗パターンを3つ挙げると、次のようになります：

1. 「痛いけど我慢できるから」と練習を継続する

2. 練習メニューを見直さず、いつも同じ部位に負荷が集中している

3. 十分な休養日を設けず、毎日ハードな練習を続けている

こうした状況が続くと、膝の痛みは一時的なものではなくなり、日常生活にも支障をきたすようになります。

膝への負担を減らすためのポイントはこちら：

• 練習メニューにバリエーションをつける（上半身中心の日をつくるなど）

• 週に1～2日は完全休養日にする

• サポーターやインソールを取り入れ、関節への負担を分散する

「同じ動きの繰り返し」が痛みの引き金になると理解して、日々の練習や生活を見直すことが大切です。

▶︎3. 膝の痛みが出やすい行動や生活習慣

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3.1 日常の中で痛みを悪化させる動きとは

膝の痛みというと「運動中だけの問題」と思いがちですが、実は日常生活のちょっとした動作でも痛みが悪化することがあります。

特に成長期の子どもたちは、日々の動きの中で膝に負担をかけてしまいやすいんです。

次のような動作、思い当たりませんか？

• 床に座って急に立ち上がる

• 重い荷物を抱えたまま階段を上り下りする

• ソファに深く座って足を無理に曲げる

• イスの上で正座をする、あぐらを長時間かく

これらの動作は、膝関節やその周囲の腱に瞬間的な負荷がかかりやすく、痛みの原因になることがあるんです。

特に次のような失敗例が多く見られます：

1. 膝が痛いのに、床にぺたんと座る癖を続けてしまう

2. 日常の移動もすべて階段を使い、膝を酷使している

3. 「普通に歩けるから」と思い、通学や買い物で無理をしてしまう

こうした習慣が痛みを長引かせ、回復を遅らせてしまう原因になります。

膝への負担を減らすためには、次のような工夫がおすすめです：

• 椅子に座るときは、膝が90度程度になるよう高さを調整する

• 床から立ち上がるときは、手を使ってゆっくり体を支える

• 長時間の正座やしゃがみ込みを避ける

• 階段では手すりを活用する

日常生活でも「膝にやさしい動き方」を意識するだけで、痛みの悪化を防ぐことができます。

3.2 部活やクラブ活動での無理が引き金に

成長期の膝の痛みは、部活やクラブ活動などでの「無理」が大きな引き金になることがよくあります。

この時期は体が急速に変化しているため、本来であればトレーニングや運動量を調整する必要があります。でも現実には、試合前や大会シーズンになると「練習を休めない」「ポジションがあるから」と無理をしがちです。

こんな場面に心当たりはありませんか？

• 痛みがあるのに、レギュラーの座を失いたくなくて練習を続ける

• 休むと周囲の目が気になってしまう

• 顧問やコーチに相談できず、自分で判断してしまう

無理を続けることで、軽い炎症だったものが悪化し、慢性化や骨の障害に進行してしまうリスクも高まります。

よくある失敗は次のようなものです：

1. 「我慢すれば治る」と思って通院や休養を後回しにする

2. 痛みを周囲に隠してトレーニングに参加し続ける

3. ストレッチやアイシングなどのケアを省略する

こうした状態が続くと、成長が終わった後でも痛みが残ってしまうケースがあります。

膝の痛みがあるときは、次のような対応が大切です：

• 練習を「休む勇気」を持つ

• 顧問や保護者に正直に症状を伝える

• スポーツ医療に詳しい医療機関を受診する

部活や競技生活を長く楽しむためにも、無理をせず早めに対応することが一番の近道です。

3.3 放置するとどうなる？進行した場合のリスク

成長期の膝の痛みは、「そのうち治るだろう」と放っておかれがちです。でも、放置してしまうと痛みが慢性化したり、骨や関節に長期的な悪影響を与えるリスクがあることをご存知でしょうか？

初期段階では、違和感や軽い痛みだけだったものが、対処を怠ると次のような症状へ進行してしまうことがあります：

• 骨の一部が突出して変形してしまう（オスグッドの場合）

• 膝を曲げるだけで激痛が走るようになる

• 日常生活の動きにも支障をきたす

• 成長が終わった後でも違和感が残る

「成長期の一時的な症状」と思い込んで対処を怠ると、スポーツだけでなく普段の生活にも影響を及ぼすようになるんです。

次のような失敗例は特に要注意です：

1. 自分で判断して市販薬や湿布だけで済ませてしまう

2. 周囲の「大丈夫でしょ」の言葉に流されてしまう

3. 痛みがあっても数週間〜数ヶ月、無理に動き続けてしまう

一度進行してしまうと、治療に長い時間がかかる場合があります。さらに、運動が一時的にできなくなることで、メンタル面のストレスも大きくなります。

放置によるリスクを防ぐためには：

• 痛みが続く場合は1週間以内に医療機関を受診する

• 親や指導者に早めに相談する

• 一時的に練習を中断し、専門的な評価を受けること

「早めの対応が何よりの治療」です。放置せず、正しく対処すれば改善できるものばかりなので、無理せず医師に相談することが大切です。

▶︎4. 自宅でできる対策と注意点

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4.1 冷却・安静・ストレッチの基本対処法

膝に痛みを感じたとき、自宅でできる対処法を知っておくだけで、症状の悪化を防ぐことができます。成長期の膝の痛みには、「冷却」「安静」「ストレッチ」という3つの基本ケアがとても重要です。

まずは冷却。痛みや腫れが出ている場合、運動後や違和感を感じた直後に氷や冷却パックで冷やすことが効果的です。

• 目安は1回10～15分程度

• タオルなどで皮膚を保護しながら行う

• 1日に2〜3回までを目安に

次に安静。痛みが出たときに無理を続けてしまうと、炎症が広がって回復が遅れてしまいます。数日間は運動を控え、膝に負担をかけないようにしましょう。

そしてストレッチ。大腿四頭筋やハムストリングス（太ももの裏側の筋肉）など、膝まわりの筋肉をゆっくりと伸ばすことで、緊張を和らげて再発の予防にもつながります。

特におすすめなのは：

• 寝た状態で片足を胸に引き寄せるストレッチ

• 膝を曲げずに前屈するストレッチ（太もも・ふくらはぎ用）

• 壁に手をついて太ももの前を伸ばすストレッチ

ポイントは「痛気持ちいい程度」でゆっくりと、呼吸を止めずに行うことです。

よくある失敗はこんなケースです：

1. 氷を直接当ててしまい、皮膚を傷める

2. ストレッチのときに無理に筋肉を引っ張り、逆に悪化させる

3. 痛みが引いたからといってすぐに運動を再開する

これらを避けるためにも、正しい手順とペースを守ることが大切です。家庭でできるケアでも、継続することで痛みの緩和と再発予防にしっかりつながります。

4.2 やってはいけない3つのセルフケア

膝が痛いとき、ついやってしまいがちなセルフケア。間違った方法は逆に悪化の原因になります。

【避けるべき行動3つ】

• 無理なストレッチ 　

  痛いのに強く伸ばすと、筋肉や腱を傷めます。

  
  

• 温めすぎる入浴 　

  炎症があるときに長湯すると、腫れが悪化することも。

  
  

• 自己判断で湿布や薬に頼りすぎる 　

  一時的に痛みが取れても、根本解決にはなりません。

正しいケアの代わりに大事なのは、

• 違和感があればすぐ安静にする

• 1週間以上続くなら医師に相談する

• 氷や冷湿布で初期対応する

「よかれと思った行動」が逆効果になることもあるので注意が必要です。

4.3 市販のサポーターやグッズは効果的？

膝の痛みに対して、市販のサポーターやアイテムを使う人も多いですよね。正しく使えば補助的に役立ちますが、過信は禁物です。

【サポーターを使うメリット】

• 膝を軽く固定し、動作時の不安を軽減

• 冷却機能付きなら炎症の緩和にも便利

• 運動時に負荷がかかりにくくなる

【注意したいポイント】

• 長時間つけっぱなしにすると血流が悪化

• サイズが合っていないと逆に痛みが強くなる

• 根本治療にならないため、併用が必要

【おすすめの使い方】

• 運動時や通学など、負荷がかかる場面だけ使用

• 夜間や安静時は外して自然な回復を促す

• 使用中に痛みが悪化する場合は中止する

サポーターは「補助的なサポート」として使い、無理な動作を避けるのが大切です。

▶︎5. 成長期の膝の痛みを防ぐ生活習慣と予防法

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5.1 毎日のストレッチとフォーム改善

膝の痛みを予防するには、日々のストレッチと体の使い方の見直しが欠かせません。柔軟性と正しいフォームを意識するだけで、膝への負担は大きく減ります。

【毎日できる簡単ストレッチ】

• 太もも前側のストレッチ（片足を後ろに引いて立つ）

• ハムストリング（太もも裏）を伸ばす前屈動作

• ふくらはぎの壁押しストレッチ

【フォーム改善のポイント】

• ジャンプやランの着地は膝を軽く曲げて衝撃吸収

• 階段では足全体を使い、つま先だけで支えない

• スポーツ動作は指導者に姿勢チェックをしてもらう

【注意点】

• 痛みがある日は無理せず控える

• 呼吸を止めず、反動を使わずゆっくり伸ばす

• できれば毎日1セットは継続する

「毎日の小さな積み重ね」が膝トラブルの予防につながります。

5.2 成長期の栄養バランスを整えるコツ

成長期の膝の痛みを予防・改善するには、食事による体づくりもとても大切です。骨や筋肉をしっかり育てるためには、栄養バランスのとれた食生活が欠かせません。

【積極的に摂りたい栄養素】

• たんぱく質：筋肉の修復と成長を支える（例：肉・魚・卵）

• カルシウム：骨の強化に不可欠（例：牛乳・小魚）

• ビタミンD・マグネシウム：カルシウムの吸収を助ける（例：きのこ・豆類）

【避けたい習慣】

• 菓子パンや清涼飲料水のとりすぎ

• 朝食を抜く、夕食が夜遅くなる

• 極端なダイエットや偏食

【ちょっとした工夫】

• 食事は1日3回、主食・主菜・副菜をそろえる

• おやつも栄養源として、ナッツやヨーグルトなどを選ぶ

• サプリはあくまで補助、基本は食事から

「食べて回復する」意識が、成長期の体づくりを支えてくれます。

5.3 定期的なメンテナンスで再発防止へ

膝の痛みは一度治まっても、同じ生活を続けていると再発する可能性が高いです。定期的に体の状態をチェックし、ケアを続けることが再発予防のカギになります。

【おすすめのメンテナンス習慣】

• 週に1回はセルフチェック（痛み・腫れ・張り感）

• ストレッチは症状がなくても毎日継続

• 練習後は必ずアイシングを取り入れる

【受診のタイミング】

• 痛みが2～3日続く

• 同じ場所に繰り返し違和感が出る

• 朝起きたときに膝がこわばっている

【リスクを減らす行動】

• 靴やインソールを見直す

• 練習量や内容を定期的に調整する

• 専門医のアドバイスを受ける機会を設ける

「痛くない今こそケアの始めどき」。予防とメンテナンスが長く運動を楽しむコツです。

▶︎6. まとめ｜成長期の膝の痛みは無理せず専門医に相談を

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6.1 膝の痛みは早期対応が大切

成長期の膝の痛みは、早めの対応が症状悪化や長期化を防ぐ大きなポイントです。「様子を見ようかな」と後回しにすると、治るまでに時間がかかってしまうこともあります。

【早期対応のメリット】

• 初期の段階でケアすれば短期間で回復しやすい

• 痛みの原因を特定しやすく、適切な対処ができる

• 学校生活やスポーツ活動に影響が出にくい

【こんなときはすぐ相談を】

• 1週間以上、同じ場所が痛い

• 腫れや熱感がある

• 歩行や階段がつらいと感じる

【対応の基本はこの3つ】

• 痛みが出たらすぐ安静

• 冷却をしっかり行う

• 自己判断せず専門医に相談する

「痛みは体からの大事なサイン」。早めに気づき、適切な対策をとることが大事です。

6.2 不安があれば専門医の診察を

膝の痛みがなかなか引かないと、「これって病院に行くべき？」と迷いますよね。そんなときは、ためらわず整形外科などの専門医に相談するのが安心です。

【診察で得られること】

• 痛みの原因が明確になる

• 成長期特有の症状かどうかを判断できる

• 必要なリハビリや運動指導が受けられる

【診察をおすすめするタイミング】

• 痛みが続き、日常生活に支障がある

• 運動後だけでなく、安静時にも痛む

• 膝の見た目に腫れや変形が見られる

【受診の前にしておくと良いこと】

• いつから痛いか、何をして痛くなったかを記録

• スポーツの頻度や生活習慣も伝える準備をする

• これまでに試したセルフケアの内容も整理

「行ってよかった」と思える診察の第一歩は、自分の状態をきちんと伝えることです。

▶︎スポーツによるケガや成長期の膝の痛みは長沼整形外科・内科医院へ 

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お子さまから大人まで、年齢や症状に合わせた丁寧な診察と治療が受けられます。

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詳細は長沼整形外科・内科医院のホームページへ。

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