筋肉の張り 原因を徹底解説｜日常でできる対策と受診の目安
- 長沼整形外科・内科医院
- 10月15日
- 読了時間: 14分
【本記事の要点】
筋肉の張りは血流の悪化や姿勢の崩れ、使いすぎが主な原因です。
長時間の同じ姿勢やストレス、自律神経の乱れも関係します。
張りを放置すると慢性的な痛みや神経症状につながることがあります。
部位ごとに原因が異なり、腰・肩・首・脚などで症状の出方が違います。
自宅でできる対策として、ストレッチ、温めるケア、正しい姿勢、水分補給が有効です。
市販の湿布や筋弛緩薬を使う場合は、方法やタイミングに注意が必要です。
改善が難しい場合や強い痛み・しびれがある場合は、整形外科やリハビリでの受診が推奨されます。
当院では整形外科・リハビリ・内科の総合的な診療体制で、症状に合わせた治療を行っています。
▶︎1. 筋肉が張る原因とは？
筋肉の張りは、単に「疲れ」と片付けられがちですが、原因を理解することで効果的な対策ができます。
日常生活の中で知らず知らずのうちに筋肉に負担をかけていることも多く、放置すると慢性的な張りや痛みに繋がることがあります。ここでは、筋肉の張りの代表的な原因を詳しく解説します。
1.1 血流の悪化による筋肉の張り
筋肉は酸素や栄養を必要としており、血流が滞ると疲労物質がたまり硬くなります。
日常の例： 長時間デスクワークで肩や首がこわばる
失敗例： 張りを感じても座ったまま作業を続ける
解決策： 1時間に1回肩や首を軽くほぐす、温める
血流不足は張りの大きな原因で、軽く動かすだけでも症状が和らぐことがあります。
1.2 姿勢の崩れや長時間の同じ姿勢
猫背や前かがみの姿勢が続くと、特定の筋肉に負担が集中します。
日常の例： スマホを長時間操作して肩や背中が重くなる
失敗例： 背中を丸めたまま長時間作業する
解決策： 座るときは背もたれに深く腰をかけ、背筋を伸ばす習慣をつける
不良姿勢は、肩こり・腰痛・背中の張りの直接的な原因になるため、日常動作を意識することが大切です。
1.3 筋肉の使いすぎ・疲労の蓄積
運動や重い荷物の持ち運びで筋肉を使いすぎると、張りや痛みが出やすくなります。
日常の例： 久しぶりに階段を多く使った翌日のふくらはぎや太ももの張り
失敗例： 疲労感があるのに無理して運動や作業を続ける
解決策： 疲れを感じたら軽いストレッチや休息を取り入れる
使いすぎによる張りは放置すると慢性化しやすいため、早めの対処が重要です。
1.4 筋膜の硬化・癒着
筋膜は筋肉を包む薄い膜で、これが硬くなったり癒着すると張りを感じます。
日常の例： 肩甲骨周りや腰の奥にじわっとした硬さを感じる
失敗例： 表面のマッサージだけで深部の張りを改善しようとする
解決策： 筋膜リリースや専門的なリハビリで深部の筋膜にアプローチ
深部の筋膜は自分ではほぐしにくいため、専門家のサポートが効果的です。
1.5 ストレス・自律神経・水分不足の影響
精神的なストレスや自律神経の乱れも筋肉の張りに関わります。
日常の例： 仕事や家庭で緊張が続くと肩や首の筋肉が知らず知らず硬直する
水分不足・冷え： 筋肉の柔軟性が低下し、張りが強まる
失敗例： 張りを感じても水分補給や休憩を怠る
解決策： こまめな水分補給、体を温める習慣、深呼吸や軽い運動でストレス緩和
生活習慣や心理的要因も筋肉の張りに大きく影響するため、日常で意識することが重要です。
筋肉の張りの原因は、血流不足・姿勢・筋肉の使いすぎ・筋膜・ストレス・水分不足など多岐にわたります。 日常生活の中でちょっとした意識やケアを取り入れるだけでも、張りの改善や予防につながります。 しかし、慢性的な張りや強い痛み、しびれを伴う場合は、専門家に相談することが安全で確実です。
▶︎2. 筋肉の張りが起きやすい部位と症状
筋肉の張りは体のあらゆる部位に起こりますが、場所によって原因や症状の出方が少しずつ異なります。ここでは、代表的な部位ごとに詳しく解説します。
2.1 腰の筋肉の張り
腰の張りは、長時間の座り姿勢や重いものを持つ作業で特に起こりやすいです。
日常の例： デスクワークで前かがみになっていると腰の筋肉が硬直し、動きにくさやだるさを感じる
失敗例： 張りを感じても座り続ける、腰に負担がかかる姿勢を放置
解決策： 1時間に1回立ち上がって腰を伸ばす、軽いストレッチを取り入れる
慢性的に張りが続くと腰痛につながることもあります。
早めのケアが生活の動きやすさを保つポイントです。
2.2 肩・首の筋肉の張り
肩や首の張りは、スマホやパソコン作業の影響を受けやすい部位です。
日常の例： 長時間のデスクワークで肩がこわばり、首の可動域が制限される
失敗例： 肩こりを湿布だけでごまかす、姿勢改善を怠る
解決策： 肩回しや首の軽い屈伸、温めるケアを取り入れる
慢性的になると、肩こりだけでなく頭痛や腕のしびれにもつながることがあります。
日常でこまめにほぐす習慣が大切です。
2.3 脚の筋肉の張り
ふくらはぎや太ももなどの脚の筋肉も張りやすい部位です。
日常の例： 長時間立ち仕事をした後や、運動後に脚の張りや疲労感を感じる
失敗例： 歩きっぱなしで休憩せず、冷たい床に長時間座る
解決策： 軽くマッサージしたり、足首を回す運動を取り入れる
脱水や血流不足、神経圧迫が原因になる場合もあります。
軽く動かすだけでも血流が改善され張りを和らげられます。
2.4 背中・脇の筋肉の張り
背中や脇の筋肉は、自分で意識しにくく張りに気づきにくい部位です。
日常の例： 猫背や前かがみ姿勢が続くと、背中や肩甲骨周りが硬くなる
失敗例： 背中の張りに気づかず、無理に作業を続ける
解決策： 深呼吸や肩甲骨周りのストレッチ、背筋を伸ばす意識を持つ
特にデスクワークやスマホ操作が多い方は、背中の張りを軽視しないことが大切です。
腰・肩・首・脚・背中の筋肉は、日常生活の習慣や姿勢、運動量によって張りやすい部位が異なります。 自分の体のどこに張りが出やすいかを意識することが、セルフケアや改善の第一歩です。 早めに対処すれば、張りの慢性化や痛みの悪化を防ぎ、日常生活の快適さを保てます。
▶︎3. 筋肉の張りの原因ごとの対処法・セルフケア
筋肉の張りは放置すると慢性化しやすく、日常生活に影響を与えることがあります。
ここでは、原因ごとに具体的な対策やセルフケアを詳しく解説します。
3.1 血流改善・温める方法
血流が悪いことで筋肉に疲労物質がたまり、張りが強くなります。
日常の例： 肩や首がこわばるときに温めると楽になる
失敗例： 長時間座りっぱなしで血流が滞るまま放置
解決策： 入浴や温熱パッド、蒸しタオルで筋肉を温める。特に仕事終わりの10分でも効果的
注意点：炎症がある場合は温めすぎると悪化することがあるため、無理のない範囲で行いましょう。
3.2 ストレッチと筋収縮運動
張った筋肉は伸ばすだけでなく、軽く縮める運動も効果的です。
日常の例： 肩回し、首の屈伸、腰の膝抱えストレッチ
失敗例： 無理に伸ばしすぎて筋肉を痛める
解決策： ゆっくり伸ばす、呼吸を止めずに行う。軽い収縮運動も取り入れる
ポイント：筋肉の柔軟性を高めるだけでなく、血流改善と疲労物質の排出にもつながります。
3.3 姿勢改善・動作改善
姿勢や動作のクセが張りの原因になることがあります。
日常の例： 背もたれに深く腰をかけ、背筋を伸ばすだけでも肩や腰の張りが減る
失敗例： 背中を丸めたまま長時間作業する
解決策： 座る、立つ、歩くときに姿勢を意識する。立ち仕事では軽く足踏みを挟む
ポイント：日常動作で少し意識するだけでも筋肉の負担が減り、張りを予防できます。
3.4 水分補給・ミネラル補正
筋肉の収縮には水分とミネラルが重要です。
日常の例： 運動後や夏場の汗で脱水気味になると、ふくらはぎや太ももが張りやすくなる
失敗例： 水分補給を怠る、塩分も補給しない
解決策： こまめな水分補給と、必要に応じて塩分やミネラル補給
ポイント：水分不足は血流低下にもつながるため、張りの強化要因になります。
3.5 生活習慣の見直し
運動不足、睡眠不足、ストレスは筋肉の張りを悪化させます。
日常の例： ウォーキングや軽い筋トレを週数回取り入れる
失敗例： 運動不足や夜更かしを続けている
解決策： 規則正しい生活リズムと適度な運動、十分な睡眠を確保する
ポイント：生活習慣を整えることで、張りの再発を防ぎやすくなります。
3.6 市販治療法の活用と注意点
湿布や筋弛緩薬などの市販品は軽度の張りに有効です。
日常の例： 肩こりや腰の張りに湿布を貼って症状を和らげる
失敗例： 使用方法や使用時間を守らず、長期間貼り続ける
解決策： 使用説明を守る、他の薬との併用に注意する
ポイント：改善しない場合や痛みが強い場合は、自己判断せず整形外科で診てもらうことが大事です。
筋肉の張りは、血流改善・ストレッチ・姿勢改善・水分補給・生活習慣改善・市販治療を組み合わせることで軽減できます。
軽度の張りはセルフケアで改善可能ですが、慢性的な張りや強い痛み、しびれを伴う場合は専門家に相談することが安心です。
日常生活で少し意識するだけでも、張りの再発を防ぎ、快適に過ごせる体を作れます。
▶︎4. 筋肉の張りの原因を放置すると起こるリスク
筋肉の張りを放置すると、軽い張りでも徐々に慢性化し、生活に支障をきたすことがあります。
ここでは、放置した場合に起こる主なリスクを解説します。
4.1 慢性的な痛みへの移行
張りが続くと、筋肉が硬直して動きにくくなり、慢性的な痛みに発展することがあります。
たとえば、肩の張りを放置していると肩こりが慢性化し、首や背中まで影響が広がることがあります。
早めにストレッチや姿勢改善を取り入れることが大切です。
4.2 神経症状の出現
張りが強くなると、しびれや放散痛などの神経症状が出る場合があります。
特に腰や脚の張りでは、神経が圧迫されると足にしびれや痛みが出ることがあります。
こうした症状が出た場合は、自己判断せず医療機関での受診が必要です。
4.3 他疾患の可能性
筋肉の張りは、椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症などの病気が原因で起こることもあります。
軽い張りと見過ごしていると、症状が悪化し手術や専門的な治療が必要になる場合もあります。
張りが長引く場合は専門医に相談することが安心です。
4.4 日常生活への影響
張りが続くと、動作が制限され日常生活に支障が出ることがあります。
例えば、腰や肩の張りで物を持つのがつらくなったり、長時間座るのが苦痛になったりします。
早めに対処することで生活の質を維持できます。
▶︎5. 筋肉の張りの原因に対する整形外科・リハビリでの治療と当院の取り組み
自宅でのセルフケアで改善が難しい場合や、張りが強く日常生活に支障がある場合は、整形外科やリハビリでの専門的な治療が必要です。
ここでは、整形外科・リハビリでできることと、当院の取り組みについて詳しく解説します。
5.1 整形外科での診断・検査
筋肉の張りには、原因が単なる疲労ではなく、骨や神経のトラブルによる場合があります。当院では、まず問診や触診で症状の特徴を確認します。
必要に応じて、レントゲンやMRI、超音波検査を行い、筋肉だけでなく骨や関節、神経の状態も総合的に判断します。
たとえば、腰や脚の張りでしびれがある場合は、椎間板や神経の圧迫が原因かどうかを確認することができます。正確な診断が適切な治療の第一歩です。
5.2 リハビリテーションでの治療
当院のリハビリでは、患者様の症状に合わせて様々な方法を組み合わせます。
温熱治療器： 血流を改善し、筋肉のこわばりをやわらげます。
電気刺激器： 筋肉を効率的にほぐすことで、張りや痛みを軽減します。
牽引機： 腰や首の圧迫を和らげ、神経症状の緩和をサポートします。
ストレッチ・運動指導： 自宅でのケアも含め、継続的に筋肉の柔軟性を保つ方法を指導します。
リハビリでは、一人ひとりに合わせたメニューと治療計画を立て、無理なく改善できるように進めます。たとえば、肩こりの強い方には肩甲骨周りの運動を中心に、腰の張りがある方には腰部の安定運動を取り入れます。
5.3 最新医療機器を活用した治療
当院では、都内でも数台しかない先進の医療機器を導入しています。
ショックマスター： ドジャースの大谷翔平選手も使用する筋膜リリース機器で、筋肉の深部までアプローチし張りを緩 めます。
フィジオアクティブ： 肉離れやオスグッド、ばね指などの特定の筋肉の張りにも効果が期待できる機器です。
これらの機器を使うことで、従来のマッサージや温熱だけでは届きにくい深部の筋肉も効率よく治療できます。張りや痛みを早く改善し、日常生活に支障が出る前に対処することが可能です。
5.4 整形外科と内科の両視点からの総合診療
筋肉の張りは、整形外科的な原因だけでなく、生活習慣や内科的な体調の影響も関係することがあります。
当院では整形外科だけでなく内科、消化器内科も併設しており、必要に応じて生活習慣病や体調の影響も含めた総合的な診療が可能です。
たとえば、脱水やミネラル不足が筋肉の張りを悪化させている場合は、内科での栄養指導や生活習慣改善を併せて行います。
体全体のバランスを見ながら治療できるのが当院の強みです。
5.5 患者様に寄り添った診療と通院サポート
当院では、患者様に寄り添った丁寧な診療を大切にしています。
症状や生活環境に合わせて通院スケジュールを提案
リハビリの進め方や自宅でのケア方法をわかりやすく指導
不安や疑問に対して的確に相談・指導
また、平日だけでなく土曜日午前も診療しているため、仕事や家事で忙しい方でも通いやすくなっています。
患者様が安心して治療を続けられる体制を整えています。
▶︎6. 筋肉の張りの原因まとめと受診のすすめ
筋肉の張りは、多くの場合は日常生活の習慣や軽い疲労が原因ですが、放置すると慢性的な痛みや神経症状につながることがあります。
ここでは、本記事で紹介した内容をまとめるとともに、受診を検討すべきタイミングについて解説します。
6.1 筋肉の張りの主な原因まとめ
筋肉の張りの原因は複数ありますが、主に以下の要素が関わります。
血流の悪化： 長時間同じ姿勢や運動不足で筋肉に酸素や栄養が届きにくくなる
姿勢の崩れ： 猫背や前かがみ姿勢で特定の筋肉に負担が集中
筋肉の使いすぎ・疲労： 運動や重作業で筋肉が硬直
筋膜の硬化・癒着： 深部の筋膜が固まることで張りが強まる
ストレスや自律神経の影響： 精神的緊張が肩や首の張りに直結
水分不足・冷え・ミネラル不足： 筋肉の柔軟性が低下
これらは、日常生活で少し意識するだけでも改善できる場合があります。
たとえば、仕事の合間に肩や首をほぐしたり、入浴で体を温めたりするだけでも血流が改善し、張りがやわらぐことがあります。
6.2 受診を検討すべきサイン
自宅でセルフケアしても張りが改善しない場合や、以下の症状がある場合は整形外科やリハビリへの受診をおすすめします。
痛みが数週間以上続く
しびれや放散痛がある
日常生活で動作制限が出ている
急に強い痛みが出た
張りの部位が腫れや赤みを伴う
こうした症状は、筋肉だけでなく骨や神経、関節のトラブルが関係している場合があります。
自己判断せず、早めに専門家に相談することが安心です。
6.3 当院での受診と治療の流れ
長沼整形外科・内科医院では、筋肉の張りに対して総合的な診療体制を整えています。
初診時： 問診・触診・必要に応じてレントゲンや超音波検査
診断結果に基づく治療計画： リハビリや温熱・電気刺激・最新機器による治療を組み合わせます
自宅でできるセルフケアの指導： ストレッチや姿勢改善、生活習慣のアドバイス
定期的な経過確認： 症状の改善度に合わせてリハビリの内容を調整
通院が難しい方も、土曜午前診療があるため無理なく通えます。
一人ひとりに合わせた治療計画で、日常生活の快適さを取り戻すサポートを行っています。
6.4 日常でできる予防ポイント
受診後も、筋肉の張りを繰り返さないための予防が重要です。
デスクワーク中は1時間に1回軽いストレッチを取り入れる
入浴や温熱で血流を改善
水分補給やミネラル補正を忘れない
睡眠や運動など生活習慣を整える
負担のかかる動作は姿勢を意識して行う
こうした習慣を意識するだけでも、張りの再発を防ぎ、日常生活の動きやすさを保つことができます。
6.5 最後に
筋肉の張りは、多くの場合セルフケアで改善できますが、慢性化や神経症状を伴う場合は専門的な治療が必要です。
日常生活での工夫と、必要に応じた受診の両方を意識することが、張りを繰り返さないポイントです。
当院では、整形外科・リハビリ・内科の総合的な診療体制で、症状に合わせた治療を提供しています。まずはお気軽にご相談ください。
▶︎筋肉の張りでお困りなら長沼整形外科・内科医院にご相談ください
慢性的な肩や腰の張り、筋肉のこわばりでお悩みの方も安心です。
最新機器とリハビリ設備で、症状に合わせた治療を提供します。
まずはお気軽にご予約・お問い合わせください。
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